Training Agents
Rehber

Antrenman rehberi

Dayanıklılık antrenmanının temelleri ve branşlara göre hazırlık rehberleri: antrenman bölgeleri, FTP, kondisyon ve form, kademeli yüklenme, yarış öncesi yük azaltma, sıcakta antrenman; 5K'dan maratona ve patikaya koşu, gran fondo, havuz ve açık su yüzmesi, triatlon ve kuvvet antrenmanı. Her yazı, Training Agents'ın antrenman programını yazarken izlediği mantığı sade bir dille anlatır.

Dağ yolunda bisikletçi

Antrenmanın temelleri

7 yazı
Koşucu, antrenman sırasında çömelip spor saatine bakıyor

Antrenman bölgeleri nedir? Nabız, güç ve tempo bölgeleri

Antrenman bölgeleri nedir, nasıl belirlenir? Nabız, güç, tempo ve RPE ile yoğunluğu doğru ayarlamayı, ölçüm yoksa ne yapacağını ve sık yapılan hataları öğren.

5 dk okumaOku Koşucu gün batımında elleri dizlerinde soluklanıyor

Kondisyon, yorgunluk ve form: antrenman yükünü okumak

Kondisyon, yorgunluk ve form (CTL, ATL, TSB) nedir? Antrenman yükü nasıl sayılır, form yarıştan önce neden yükselir, eğriler nasıl okunur, model neyi bilmez?

5 dk okumaOku Koşucu bulutlu gökyüzü önünde yokuş yukarı koşuyor

Kademeli yüklenme nedir? Yükü artırmak ve toparlanma haftası

Kademeli yüklenme nedir, antrenman yükü nasıl artırılır, toparlanma haftası neden gerekir? Dönemleme, aşırı yüklenme işaretleri ve gelişimi ölçmenin yolları.

6 dk okumaOku Kadın parkta kulaklıkla rahat tempoda koşuyor

Kolay antrenman neden kolay olmalı? Yoğunluk dağılımı ve 80/20 yaklaşımı

Kolay antrenman neden gerçekten kolay olmalı? 80/20 yoğunluk dağılımı, gri bölge tuzağı ve kolay günleri konuşma testi, RPE ve nabızla kolay tutmanın yolları.

5 dk okumaOku Göğüs numaralı koşucular yol yarışının start çizgisinde bekliyor

Yarış öncesi yük azaltma (taper) nasıl yapılır?

Taper nedir, ne kadar sürmeli, neden hacim düşerken yoğunluk korunur? Taperda ağırlık hissi, yapılmaması gerekenler ve yarış haftası için temel ipuçları.

5 dk okumaOku Koşucu gece antrenmanından sonra yolda yere oturmuş dinleniyor

Antrenman kaçırınca ne yapmalı? Kaçırılan seans, hafta ve aradan dönüş

Bir seansı, bir haftayı ya da hastalıktan birkaç günü mü kaçırdın? Telafiye çalışmadan antrenman programına nasıl döneceğini ve hangi seansları koruyacağını anlatıyoruz.

5 dk okumaOku Kadın koşucu güneş altında kurumuş tarlaların yanındaki asfalt yolda koşuyor

Sıcakta antrenman: sıcak havada güvenli ve verimli çalışmak

Sıcakta antrenman nasıl yapılır? Nabız neden yükselir, tempo mu efor mu, saat seçimi, sıvı, sıcağa uyum, sıcakta yarış ve sıcak çarpması belirtileri.

5 dk okumaOku
Patikada koşan sporcular

Koşu

4 yazı
Maraton koşucusu bariyerlerle çevrili ağaçlı bir şehir parkurunda koşuyor

Maraton antrenman programı: ilk maratonuna nasıl hazırlanırsın?

İlk maratonuna hazırlanıyorsan: ne kadar sürer, haftalık yapı, uzun koşu, hedef tempo, taper ve yarış günü. Sık yapılan hatalarla birlikte adım adım rehber.

6 dk okumaOku Göğüs numaralı koşucular bir yol yarışında koşuyor

Yarı maraton antrenman programı: 21,1 kilometreye nasıl hazırlanırsın?

Yarı maratona hazırlanıyorsan: ne kadar sürer, haftalık yapı, uzun koşu, tempo ve eşik antrenmanı, 10K'dan hedef süre, eşit tempo, taper ve sık yapılan hatalar.

5 dk okumaOku Sporcu güneşli bir günde atletizm pistinde hızlı koşuyor

5K ve 10K antrenman programı: daha hızlı koşmak için ne yapmalı?

Sıfırdan 5K'ya yürüyüş–koşuyla başlamak, kolay koşu tabanı, aralıklı antrenman, tempo, strides, haftada 3–5 günlük yapı ve 5K ile 10K'da tempo nasıl bölünür.

5 dk okumaOku Patika koşucusu bulutların üzerindeki kayalık bir dağ sırtında koşuyor

Ultra ve patika (trail) koşusuna hazırlık: yokuş, iniş, beslenme ve güvenlik

Patika ve ultra koşuya hazırlık: tempo yerine süre, yokuş ve iniş çalışması, güçlü yürüyüş, düz şehirde hazırlık, beslenme, zorunlu ekipman ve dağda güvenlik.

6 dk okumaOku
Yol bisikletçileri

Bisiklet

2 yazı
Kadın bisikletçi oturma odasında trainer'a bağlı yol bisikletiyle pedal çeviriyor

FTP nedir, nasıl ölçülür ve neden önemli?

FTP (fonksiyonel eşik gücü) nedir? Watt/kg, FTP testlerinin mantığı, iç mekân ve yol farkı, Zwift'te kullanımı ve ne sıklıkla yeniden test edileceği.

5 dk okumaOku Yol bisikletçisi grubu sabah ışığında virajlı bir yolda sürüyor

Gran fondo hazırlığı: uzun mesafe bisiklet etkinliğine nasıl hazırlanırsın?

Gran fondo ve medio fondoya hazırlık: dayanıklılık tabanı, uzun Z2 sürüşleri, tırmanışta güç ya da RPE ile tempo, grupta sürüş, beslenme, bisiklet ayarı, taper.

6 dk okumaOku
Havuzda yüzücü

Yüzme

2 yazı
İki yüzücü turuncu güvenlik şamandıralarıyla açık suda serbest stil yüzüyor

Açık su yüzmesine hazırlık: Boğaziçi ve açık su yarışları

Açık su yüzmesine nasıl hazırlanılır? Havuzdan farkı, yön bulma, kalabalık start, soğuk su ve neopren, güvenlik ve yarış günü için temel bilgiler.

5 dk okumaOku Kadın yüzücü havuz kulvarında serbest stil yüzüyor

Havuzda yüzme antrenmanı: teknik, tempo ve kritik yüzme hızı (CSS)

Havuzda yüzme antrenmanı nasıl kurulur? Isınma, teknik drill, ana set, ekipman, kritik yüzme hızı (CSS), tempo saati ve sık yapılan hatalar tek yazıda.

5 dk okumaOku
Açık suda yüzen triatlet

Triatlon

2 yazı
Triatlet yüzme bölümünden sonra sudan koşarak çıkıyor

İlk triatlonuna hazırlık: sprint ve olimpik mesafe rehberi

İlk triatlonuna mı hazırlanıyorsun? Mesafeler, üç branşı kısıtlı zamanla dengelemek, brick, geçişler, açık su, gerekli ekipman ve yarış haftası tek rehberde.

5 dk okumaOku Triatlet göl kenarındaki yolda zaman denemesi bisikletiyle sürüyor

Brick antrenmanı nedir, nasıl yapılır?

Brick antrenmanı, bisikletten hemen sonra koşuya geçmektir. Ağır bacak hissinin nedeni, brick türleri, ne sıklıkla yapılacağı ve sık yapılan hatalar.

5 dk okumaOku
Ağırlık çalışan sporcu

Güç

1 yazı
Sporcu spor salonunda kafeste halterle squat yapıyor

Dayanıklılık sporcuları için kuvvet antrenmanı

Koşucu, bisikletçi ve triatletler için kuvvet antrenmanı: neden gerekli, hangi hareketler, sezon boyunca nasıl dönemlenir ve haftaya nasıl yerleştirilir.

5 dk okumaOku

Bu ilkeleri senin haftana uygulayan program

Hedefini, seviyeni ve haftada ayırabildiğin zamanı söyle; ilk haftan birkaç dakikada yazılsın.

Ücretsiz başla