Yarış öncesi yük azaltma (taper) nasıl yapılır?

Taper ne işe yarar?

Haftalardır yüklenen bir sporcu, kondisyonu yüksek olsa da yorgunluğun altında antrenman yapar; gerçek kapasitesi bu yorgunluğun arkasında saklıdır. Yaygın kullanılan modellerde kondisyon yaklaşık son altı haftanın, yorgunluk ise yaklaşık son bir haftanın yük ortalaması gibi davranır. Taper bu farktan yararlanır: yük azalınca yorgunluk hızla düşer, kondisyon ise yalnızca yavaşça geriler.

İkisi arasındaki fark, yani form, yarış sabahı en yüksek noktada olsun diye ayarlanır. Burada akılda tutulması gereken bir gerçek var: yarıştan önceki son günlerde yapacağın ek antrenman seni yarış gününe kadar anlamlı biçimde daha fit yapamaz, ama fazlası seni yorgun bırakabilir. Taper döneminde kazanılacak bir şey kalmamıştır; korunacak bir şey vardır.

Neden hacim azalır ama yoğunluk korunur?

Taperın en sık karıştırılan yanı budur. Hacmi düşürmek yorgunluğu atar; ama tamamen hafif antrenmana geçmek vücudun yüksek tempoya olan alışkanlığını köreltir ve yarış günü bacakların uyuşuk hissetmesine yol açabilir. Çözüm, yarış temposunda ya da biraz üstünde, kısa ve bol dinlenmeli bölümleri antrenman programında tutmaktır. Bunlar yorgunluk yaratmayacak kadar kısa, kasları ve sinir sistemini uyanık tutacak kadar keskindir.

Sıklık da büyük ölçüde korunur. Haftada beş gün antrenman yapan biri tapera girince üç güne düşmez; seanslar kısalır ama ritim aynı kalır. Bu, uykunun, iştahın ve günlük düzenin bozulmamasına da yardım eder. Örneğin bir maraton koşucusu uzun koşusunu ve hafta ortası koşularını kısaltır, ama birkaç kez kısa maraton temposu bölümleri koşmaya devam eder.

• Hacim: belirgin şekilde azalır, kademeli olarak.
• Yoğunluk: kısa ve dinlenmeli dozlarla korunur.
• Sıklık: büyük ölçüde aynı kalır, seanslar kısalır.
• Güç antrenmanı: ağır çalışmalar çıkar.

Taper ne kadar sürmeli?

Genel kabul gören aralık bir ile üç hafta arasıdır ve süre büyük ölçüde yarışın uzunluğuna ve önceki yükün ağırlığına bağlıdır. 5 km koşu ya da sprint triatlon gibi kısa yarışlar için kısa bir hafifleme çoğu zaman yeter. Maraton ya da uzun mesafe triatlon gibi saatler süren yarışlarda önceki haftaların yorgunluğu daha derin olduğu için taper daha uzun tutulur.

Süreyi etkileyen başka şeyler de var. Yüksek hacimle hazırlanan bir sporcu, daha az antrenman yapan birine göre genelde daha uzun bir tapere ihtiyaç duyar. Yaş ilerledikçe toparlanma yavaşladığı için taper biraz uzayabilir. Sezon içindeki ara yarışlar için ise tam bir taper gerekmez; birkaç günlük hafifleme yeterlidir, böylece ana hedefe giden hazırlık kesintiye uğramaz.

Taper döneminde neden kendini kötü hissedebilirsin?

Pek çok sporcu tapera girince beklediğinin tersini yaşar: bacaklar ağır, enerji düşük, kolay tempo bile garip hissettirir. Bazen ufak sızılar belirir, uyku düzeni kayar, huzursuzluk artar. İngilizcede 'taper madness' diye anılan bu durum çok yaygındır ve genelde vücudun yükteki ani değişime alışmasıyla ilgilidir. Çoğu sporcuda bu his yarışa doğru kaybolur ve yerini tazeliğe bırakır.

Asıl tehlike bu hissi 'formumu kaybediyorum' diye yorumlayıp kendini test etmeye ya da eksik kalan antrenmanları sıkıştırmaya kalkmaktır. Kondisyon birkaç günde kaybolmaz. Fazla enerjini yarış planına, ekipman kontrolüne ve uykuya yönelt. Ancak gerçekten bir noktaya yerleşen bir ağrı ya da hastalık belirtisi varsa, bunu taper hissi diye geçiştirme ve bir sağlık profesyoneline danış.

Taper döneminde neler yapılmamalı?

Taperı bozan hataların çoğu iyi niyetten gelir: kendini daha hazır hissetmek isterken, atmaya çalıştığın yorgunluğu geri getirmek. Son haftalar yeni bir şey denemenin değil, alışılmış olanı tekrar etmenin zamanıdır. Yarış günü kullanacağın her şeyi — ayakkabıyı, kıyafeti, kaskı, yarış öncesi kahvaltını, yarış sırasında ne yiyip içeceğini — antrenmanda daha önce denemiş olmalısın.

Beslenmede de büyük değişikliklere gerek yok. Antrenman azalırken iştah aynı kalırsa birkaç gün içinde tartıda küçük bir artış görmek yaygındır ve genelde endişe edilecek bir şey değildir. Uzun yarışlardan önce karbonhidrat ağırlıklı beslenmek yaygın bir uygulamadır, ancak miktar ve zamanlama kişiye göre değişir; özel bir ihtiyacın ya da sağlık durumun varsa bir uzmana danış.

• Yeni ayakkabı, yeni sele, yeni wetsuit ya da hiç denenmemiş bir jel ile yarışa girmek.
• Formunu görmek için maksimal test yapmak ya da bir antrenmanı yarışa çevirmek.
• Ağır güç antrenmanı yapmak; kas hasarı ve ağrısı günlerce sürebilir.
• Kaçırılan antrenmanları son haftalara sıkıştırmak.
• Uzun süre ayakta geçen günler, yorucu yolculuklar ya da alışılmadık sporlar eklemek.

Yarış haftası nasıl geçirilmeli?

Yarış haftası kısa ve kolay seanslarla geçer; bazılarında kısa yarış temposu bölümleri yer alır. Yarıştan bir gün önce tamamen dinlenmek yerine, birçok sporcu kısa ve hafif bir antrenman ile birkaç kısa hızlanmayla kendini daha iyi hisseder. Triatlonda bu gün bisikleti son kez kontrol etmek, mümkünse yarış suyunda kısa bir yüzme yapmak ve geçiş alanını gözden geçirmek için de iyi bir fırsattır.

Haftanın asıl işi lojistiktir. Ekipman listeni birkaç gün önceden hazırla, parkuru ve yarış programını oku, yarış sabahının saatlerini planla. Uyku da önemli: yarıştan önceki gece heyecandan iyi uyuyamamak çok yaygındır ve genelde yarışı bozmaz; bu yüzden asıl özeni haftanın önceki gecelerine göster. Yarış sabahını, bildiğin rutinle, sıradan bir antrenman sabahı gibi geçir.

Sık sorulanlar