Sıcakta antrenman: sıcak havada güvenli ve verimli çalışmak

Sıcakta aynı tempo neden daha zor gelir?

Çalışan kaslar ısı üretir ve vücut bu ısıyı atmak için kanı deriye yakın damarlara yönlendirir, terlemeyi artırır. Sıcak ve nemli havada bu soğutma zorlaşır. Kalp artık iki işe birden kan pompalar: kaslara oksijen taşımak ve deriyi serinletmek. Terle kaybedilen sıvı da kan hacmini azaltır. Sonuç olarak her kalp atışı biraz daha az kan taşır ve kalp aynı işi yapmak için daha hızlı atar.

Bu yüzden serin bir günde rahat koştuğun tempo, sıcak bir günde nabzını belirgin biçimde yukarı çeker ve sana zor gelir. Uzun seanslarda nabız, tempo sabit kalsa bile zamanla tırmanmaya devam eder. Bu bir kondisyon kaybı değildir; vücudun sıcağa verdiği normal tepkidir. Nem bunu ağırlaştırır, çünkü ter buharlaşamadığında serinletmez, yalnızca akar gider.

Sıcakta tempoya değil efora göre çalış

Sıcak bir günde yapılacak en yaygın hata, serin havadaki tempo ya da watt hedefini zorla tutturmaya çalışmaktır. Bu, kolay bir seansı orta-zor bir seansa, zor bir seansı ise tehlikeli bir seansa çevirebilir. Daha iyi yol, hedefi algılanan zorluk (RPE) ve nabızla tutmak ve dışarıdaki çıktının düşmesini kabul etmektir. Antrenman etkisi büyük ölçüde vücudun gördüğü yükten gelir, saatin gösterdiği hızdan değil.

Örneğin bir eşik antrenmanında tekrarları kısaltmak ya da aralarındaki dinlenmeyi uzatmak, tempoyu korumaya çalışıp seansı yarıda bırakmaktan daha değerlidir. Kolay günlerde hızın belirgin biçimde düşmesi normaldir; kolay gün kolay kalmalıdır. Çok sıcak bir günde zor bir seansı daha serin bir güne kaydırmak ya da iç mekâna, örneğin bir bisiklet trainer'ına ya da havuza taşımak da akıllıca bir tercihtir.

Sıcakta ne zaman antrenman yapmalı, sıvıyı nasıl düşünmeli?

Yazın en kolay kazanım saati doğru seçmektir. Sabahın erken saatleri genellikle günün en serin zamanıdır; akşam güneş battıktan sonra da hava yumuşar, ama zemin ve beton gün boyu biriktirdiği ısıyı bir süre yayar. Gölgeli parkurlar, su kenarları ve rüzgâr alan güzergâhlar fark yaratır. Açık renkli, ince ve teri dışarı atan giysiler, şapka ve güneş kremi küçük ama etkili önlemlerdir.

Sıcakta terle hem su hem de sodyum gibi elektrolitler kaybedilir. Antrenmana susuz başlamamak, uzun seanslarda yanına sıvı almak ve susuzluğu dinlemek genel bir başlangıç noktasıdır. Ne kadar ve ne tür sıvı gerektiği kişiden kişiye çok değişir; ter miktarı, süre ve hava belirleyicidir. Çok fazla düz su içmek de sorun yaratabilir. Kendine uygun bir plan için, özellikle uzun etkinliklerde, bir sağlık ya da beslenme profesyoneline danışmak en doğrusudur.

Vücut sıcağa alışır mı? Sıcağa uyum nasıl olur?

Evet. Sıcakta düzenli ve kontrollü antrenman yaptıkça vücut uyum sağlar: daha erken ve daha bol terlemeye başlarsın, kan hacmi artar ve aynı işte nabız daha düşük kalır. Genel kabul, uyumun büyük kısmının bir–iki hafta içinde geldiğidir. Bunun yolu, ilk günlerde sıcakta daha kısa ve daha kolay seanslarla başlamak, süreyi ve yoğunluğu kademeli artırmaktır; ilk gün uzun ve zor bir seansla değil.

Sıcak bir yerde yarışacaksan ve kendin serin bir iklimde yaşıyorsan, bu uyumu nasıl kazanacağını önceden planlamak işe yarar. Yarış yerine birkaç gün erken gitmek, günün daha sıcak saatlerinde kısa ve kolay seanslar yapmak bunun yaygın yollarıdır. Uyum, ara verirsen birkaç hafta içinde azalır. Kalp, tansiyon ya da başka bir sağlık sorunun varsa, sıcakta antrenmana başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danış.

Sıcak bir yarışta tempo nasıl ayarlanır?

Sıcak bir günde serin hava için belirlediğin hedef süreye koşmak, yarışın ikinci yarısında bedel ödemenin en hızlı yoludur. Başlangıcı bilinçli olarak daha sakin tut, ilk bölümde nabzın ve nefesin ne söylediğini dinle ve hızlanmayı sona bırak. Sıcakta yavaş başlayıp güçlü bitiren sporcular, hızlı başlayıp yürümek zorunda kalanları çoğu zaman geride bırakır. Hedefini bir süre olarak değil, bir efor olarak düşün.

Yarış organizasyonunun su ve sünger istasyonlarını önceden öğren, yarışta kullanacağın sıvıyı antrenmanda dene ve yarış günü yeni hiçbir şey deneme. Başına ve ensene su dökmek serinlemeye yardım eder. Organizasyonun hava koşullarına göre yaptığı duyuruları takip et; aşırı sıcakta parkur ya da start saati değişebilir.

Sıcak çarpmasının uyarı belirtileri nelerdir, ne yapmalısın?

Sıcakla ilişkili rahatsızlıklar hafif belirtilerle başlayıp hızla ciddileşebilir. Aşağıdaki işaretlerden birini fark edersen antrenmanı ya da yarışı hemen bırak, gölgeye ya da serin bir yere geç, giysini gevşet, vücudunu suyla serinlet ve bilincin açıksa yavaş yavaş sıvı al. Bilinç bulanıklığı, tutarsız davranış ya da bayılma varsa bu acil bir durumdur: hemen acil yardım çağır (Türkiye'de 112). Bu yazı tıbbi tavsiye değildir.

• Baş dönmesi, sersemlik ya da ayakta dururken sendeleme
• Bulantı, kusma ya da şiddetli baş ağrısı
• Kas krampları ve olağandışı halsizlik
• Tempo düşmesine rağmen yükselmeye devam eden nabız
• Tüylerin diken diken olması ya da sıcakta üşüme hissi
• Bilinç bulanıklığı, konuşma güçlüğü ya da tutarsız davranış — acil durum

Sık sorulanlar