Ultra ve patika (trail) koşusuna hazırlık: yokuş, iniş, beslenme ve güvenlik

Patika koşusu yol koşusundan neden farklıdır?

Yolda her adım bir öncekine benzer; patikada hiçbiri. Zemin sürekli değişir, ayak bileğin her adımda küçük düzeltmeler yapar, yokuşlarda nabzın yükselirken tempon düşer, inişlerde bacakların bambaşka bir yükle karşılaşır. Bu yüzden yolda iyi koşan biri patikadaki ilk denemelerinde şaşırabilir: aynı efor çok daha yavaş bir tempoya, aynı mesafe çok daha uzun bir süreye karşılık gelir.

Bu nedenle patikada tempo, yoldaki kadar anlamlı bir hedef değildir. Teknik bir parkurda 10 kilometre, yolda bir yarı maraton kadar sürebilir. Antrenmanı mesafe ve tempo yerine süre ve eforla planlamak çok daha işe yarar: "iki saat, kolay eforla" gibi bir hedef, hangi arazide koşarsan koş benzer bir yükü ifade eder. Eforu algılanan zorlukla (RPE) ya da nabızla izlemek, saatindeki tempo rakamından daha dürüst bir göstergedir.

Ultra mesafede bu fark daha da büyür. Saatler süren bir yarışta belirleyici olan en yüksek hızın değil; yorgunken verimli hareket edebilmen, midenin beslenmeyi kaldırması ve sabrındır. Ultra hazırlığı bu yüzden daha hızlı olmaktan çok daha dayanıklı olmakla ilgilidir. Uzun ve sakin antrenmanlar antrenman programının omurgasıdır; sert seanslar daha az yer kaplar ama yine de bir işlevi vardır.

Yokuş çıkmak ve inmek için nasıl antrenman yapılır?

Dik yokuşlarda koşmak çoğu zaman yürümekten daha az verimlidir. Güçlü yürüyüş (power hiking), gövde hafif öne eğik, adımlar kısa ve kararlı, gerekirse eller uyluklara bastırarak yapılan hızlı bir yokuş yürüyüşüdür; deneyimli ultra koşucuları da uzun tırmanışların büyük kısmını böyle geçer. Yürümek bir başarısızlık değil, bir taktiktir. Yarışta işe yaraması için antrenmanda da çalışılmalıdır: uzun koşularına bilinçli yürüyüş bölümleri ekle.

İniş, patika koşusunun en çok hafife alınan kısmıdır. Yokuş aşağı her adımda uyluğun ön kasları uzarken yükü frenler; bu eksantrik yük, kaslarda düz koşudan çok daha fazla hasar oluşturur. Uzun bir inişten bir iki gün sonra merdiven inerken hissettiğin ağrı bunun sonucudur. Yarışta bacakları çoğu zaman yokuşlar değil inişler bitirir; bu yüzden inişe dayanıklılık, antrenmanda kademeli olarak kurulmalıdır.

İyi iniş tekniği hem bacaklarını hem bileklerini korur: kısa ve hızlı adımlar, bakış birkaç metre ileride, kollar denge için hafif açık, ağırlık topukta değil ayağın ortasında. İnişleri kısa ve kontrollü bölümlerle çalışmaya başla, haftalar içinde uzat. Güç çalışmasında da eksantrik hareketlere yer ver: yavaş ve kontrollü inilen basamak çıkışları ya da hamleler (lunge), inişte frenleyen kasları hazırlar.

Uzun koşular ve arka arkaya uzun koşular (back-to-back) nasıl kullanılır?

Patika ve ultra hazırlığında uzun koşu antrenman programının merkezidir, ama mesafesiyle değil süresi ve arazisiyle ölçülür. Uzun koşunun büyük kısmı kolay eforla, mümkünse yarış arazisine benzeyen bir yerde yapılır. Yük birkaç hafta kademeli artar, ardından daha hafif bir hafta gelir. Uzun koşuları yarışta kullanacağın ayakkabı, yelek ve beslenmeyle yapmak, onları aynı zamanda bir yarış provasına çevirir.

Ultra koşucularının sık başvurduğu bir yöntem, iki günü arka arkaya uzun ya da orta uzunlukta koşmaktır (back-to-back). İkinci gün bacakların zaten yorgundur; böylece tek bir çok uzun koşunun büyük toparlanma bedelini ödemeden, yarışın ikinci yarısındaki yorgun bacak hissini deneyimlersin. Bu yöntem dikkat ister: iki gün de kolay eforla yapılmalı, ancak sağlam bir temel kurulduktan sonra eklenmeli ve ardından gelen günler hafif tutulmalıdır.

Yorgunken iyi koşabilmek, yani dayanıklılık, ultra mesafede belirleyicidir. Uzun ve sakin bir koşunun sonuna kısa, kontrollü bir yarış eforu bölümü eklemek bu yeteneği geliştirmenin yaygın yollarından biridir. Buradaki amaç hız değil; saatlerdir hareket hâlindeyken adımını, duruşunu ve kararlarını koruyabilmektir.

Düz bir şehirde yaşıyorsan araziye nasıl hazırlanırsın?

Herkesin kapısının önünde dağ yok, ama tırmanış yükünü taklit etmenin birçok yolu var. Koşu bandının eğimi uzun ve sabit tırmanışlar için iyi bir araçtır; yüksek eğimde yürümek, güçlü yürüyüşü çalışmanın en kolay yoludur. Yarışta yelek taşıyacaksan bunu yelekle yap. Şehirdeki en uzun yokuşu bul ve defalarca çık: kısa bir yokuşun tekrarları da ciddi bir tırmanış yükü biriktirir.

İniş, şehirde taklit edilmesi en zor kısımdır; çoğu koşu bandı yokuş aşağı eğim vermez. Bu yüzden kısa yokuşları inerken de kontrollü çalış, merdiven inişlerine ve eksantrik güç hareketlerine antrenman programında yer aç. Zemin becerisi için parklardaki toprak yolları ve düzensiz yüzeyleri kullan. Fırsat buldukça hafta sonu gerçek bir patikaya git ve bu günleri hazırlığın en değerli uzun koşuları olarak planla.

Beslenme, ekipman ve gece koşusu: yarıştan önce neleri denemelisin?

Saatler süren bir koşuda beslenme, antrenman kadar belirleyicidir. Genel ilke, acıkmayı ve susamayı beklemeden erkenden başlamak ve düzenli olarak bir şeyler alabilmektir. Ne kadar ve ne sıklıkla alınacağı kişiye, havaya ve yarışın süresine göre değişir; jel, içecek ya da katı yiyeceklerden hangisini midenin kaldırdığını ancak uzun koşularda deneyerek öğrenirsin. Sıcakta sıvı ve tuz ihtiyacı belirgin biçimde artar. Özel bir sağlık durumun varsa bir uzmana danış.

Birçok patika ve ultra yarışında organizasyon bir zorunlu ekipman listesi yayınlar; su geçirmez ceket, kafa lambası, termal battaniye, düdük, telefon ve belli bir su kapasitesi bu listelerde sık görülür. Bu liste formalite değildir; dağda hava değiştiğinde hayat kurtarır. Listeyi yarıştan haftalar önce oku, eksiklerini tamamla ve uzun koşularda o yükle koş. Yeleğin sürtüp sürtmediğini ya da ayakkabının uzun inişlerde parmaklarını sıkıştırıp sıkıştırmadığını antrenmanda öğren.

Uzun ultralarda karanlıkta koşmak çoğu zaman kaçınılmazdır. Kafa lambası ışığında zemin farklı görünür, derinlik algısı azalır ve tempo doğal olarak düşer. Gece koşusunu ilk kez yarışta yaşama: birkaç antrenmanı karanlıkta, tercihen bildiğin bir parkurda yap. Lambanın pil süresini, parlaklık ayarlarını ve yedek pil değişimini dene. Yorgunlukla birleşen karanlık karar vermeyi zorlaştırır; parkur işaretlerini takip etmeyi alışkanlık hâline getir.

Dağda güvenlik ve en sık yapılan hatalar

Dağda koşmak, şehirde koşmaktan farklı riskler taşır. Hava birkaç saat içinde, bazen daha da hızlı değişebilir; yükseldikçe sıcaklık düşer, rüzgâr ve yağmur sertleşir. Çıkmadan önce hava tahminine bak ve ihtiyacından bir katman fazlasını yanına al. Rotanı ve tahmini dönüş saatini mutlaka birine söyle, telefonunun şarjlı olduğundan emin ol, bilmediğin arazide yalnız koşmamaya çalış. Hava bozulursa ya da kendini kötü hissedersen geri dönmek her zaman doğru karardır.

Patikaya ve ultraya geçen koşucuların hataları çoğunlukla yol alışkanlıklarından gelir. Aşağıdakilerin çoğu, hazırlığın başında fark edilirse kolayca önlenir.

• Patikada tempoyu kovalamak; süre ve efor yerine mesafeyi hedeflemek.
• Yalnızca yokuşa çalışıp inişleri ihmal etmek.
• Yokuşlarda yürümeyi ayıp sayıp yarışın başında enerjiyi tüketmek.
• Beslenmeyi, ayakkabıyı ve yeleği ilk kez yarış günü denemek.
• Uzun koşuyu ve arka arkaya uzun koşuları çok hızlı artırmak.
• Geçmeyen ağrıyla ya da bilek burkulmasının ardından koşmaya devam etmek; ağrı sürüyorsa bir sağlık profesyoneline danış.

Sık sorulanlar