Havuzda yüzme antrenmanı: teknik, tempo ve kritik yüzme hızı (CSS)

İyi bir havuz seansı hangi parçalardan oluşur?

Havuza girip yorulana kadar kesintisiz yüzmek, en yaygın ama en az verimli yöntemdir. Planlı bir seans dört parçadan oluşur. Isınma kolay yüzme ve birkaç farklı stille omuzları ve nefesi açar. Teknik bölüm, odaklandığın tek bir beceriyi drill ve kısa tekrarlarla çalışır. Ana set seansın amacıdır: dayanıklılık, eşik ya da hız. Soğuma ise kolay ve gevşek yüzmeyle nabzı indirir.

Örneğin haftada üç kez 45 dakika yüzebilen biri için bir seans şöyle olabilir: on dakika ısınma, on dakika tek bir drill üzerine kısa tekrarlar, yirmi dakikalık ana set ve beş dakika soğuma. Teknik bölümü ana setten önce koymanın nedeni basit: yorgunken yeni bir hareket öğrenilmez, eski alışkanlık geri gelir. Ana sette de drillde çalıştığın şeyi tam kulaçta korumaya çalış.

Yetişkin yüzücü teknikte neye öncelik vermeli?

İlk öncelik vücut pozisyonudur. Kalça ve bacaklar batıyorsa her kulaç suyun direnciyle savaşır. Başı nötr tutmak, yani bakışı ileri değil aşağı çevirmek, kalçayı yükseltir. İkinci öncelik nefestir. Nefesi su altında tutmak gerginlik yaratır; yüzün sudayken burundan ve ağızdan sürekli nefes verirsen, başını çevirdiğinde yalnızca içine çekmen gerekir. Başı kaldırarak değil, vücutla birlikte yana çevirerek nefes al.

Üçüncü öncelik suyu yakalamaktır (catch). Elin suya girdikten sonra hemen aşağı bastırmak yerine, dirseğin yüksek kalırken önkolunu dikey bir küreğe çevirmek ve suyu geriye itmek gerekir. Bu, yetişkinlerin en geç öğrendiği beceridir ve sabır ister. Bu üç alanda küçük bir iyileşme bile, daha fazla kondisyondan daha çok hız kazandırabilir. Bir ya da iki seansta video çekilmek ya da bir eğitmenden geri bildirim almak, sorunu görmeyi çok kolaylaştırır.

Drill ve ekipman: pull buoy, palet, el küreği ve tahta ne işe yarar?

Drill, kulacın bir parçasını ayırıp abartarak öğretir: tek kol yüzme, yan tekme, parmak uçlarını suda sürükleme gibi. Bir seansta bir ya da iki drill yeterlidir; on farklı drilli art arda yapmak hiçbirini öğretmez. Ekipman da birer araçtır, koltuk değneği değil. Kısa dozlarla, belirli bir amaçla kullanıldığında işe yarar, sürekli kullanıldığında asıl kulacın zayıf yanlarını gizler.

• Pull buoy: bacakları yüzdürür, kol çekişine odaklanmanı sağlar. Ama kalça pozisyonu sorununu çözmez, yalnızca gizler.
• Palet: kısa paletler drill sırasında hız ve denge verir, bilek esnekliğini geliştirir. Uzun süre kullanmak tekmeyi tembelleştirir.
• El küreği (paddle): suyu yakalama hissini güçlendirir ama omza yük bindirir. Küçük boyla, kısa setlerle başla; omzun ağrıyorsa kullanma.
• Tahta (kickboard): tekmeyi çalıştırır; ancak kolları önde ve başı yukarıda tutmak bazı yüzücülerde boyun ve bel gerginliği yapar. Yan tekme bir alternatiftir.

Kritik yüzme hızı (CSS) nedir ve neden önemlidir?

Kritik yüzme hızı (critical swim speed, CSS), uzun süre yorulmadan sürdürebileceğin en yüksek yüzme temposunun bir tahminidir; koşudaki eşik temposunun ya da bisikletteki FTP'nin yüzmedeki karşılığı gibi düşünülebilir. Genellikle farklı mesafelerde, tam eforla yapılan zamanlı yüzmelerden hesaplanır ve 100 metre başına süre olarak ifade edilir. Tek bir yarış derecesinden daha güvenilir bir referanstır, çünkü dönüşlerin ve hızlı başlangıcın etkisini azaltır.

CSS'in değeri, antrenman yoğunluğuna bir ölçü vermesidir. Kolay yüzmeler ondan belirgin biçimde yavaş, eşik setleri ona yakın, kısa hız tekrarları ise ondan hızlı yapılır. Ölçülmüş bir CSS olmadan "orta tempoda yüz" demek, çoğu yüzücüde her seansın aynı, orta-zor yoğunlukta geçmesine yol açar. Tekniğin ve kondisyonun geliştikçe CSS de değişir; bu yüzden birkaç ayda bir yeniden ölçmek mantıklıdır.

Tempo saati ve çıkış süresiyle (send-off) nasıl çalışılır?

Havuz kenarındaki büyük saniye saati, yüzücünün en iyi arkadaşıdır. Çıkış süresi (send-off), bir tekrarın başlangıcından bir sonrakinin başlangıcına kadar geçen süredir. Örneğin "8 x 100, 2:00'de" demek, her iki dakikada bir yeni bir 100 metreye başlaman demektir. 100 metreyi 1:45'te yüzersen 15 saniye dinlenirsin; yavaşlarsan dinlenme kısalır. Böylece hem tempo hem dinlenme kendiliğinden kontrol edilir.

Çıkış süresini, setin sonuna kadar tutabileceğin bir değere ayarla. İlk tekrarlar çok kolay, son tekrarlar imkânsız geliyorsa ya başlangıç çok hızlıdır ya da çıkış süresi sıkıdır. İyi kurulmuş bir eşik setinde süreler baştan sona birbirine yakın kalır. Saati okumayı öğrenmek ilk birkaç seansta zor gelir; tekrara saniye ibresi tepedeyken ya da yarımdayken başlamak hesabı kolaylaştırır.

Haftada kaç kez yüzmeli, en sık hangi hatalar yapılır?

Yüzme, hissi ve tekniği çabuk kaybedilen bir spordur. Genel kabul, haftada iki seansın mevcut seviyeyi korumaya, üç ya da daha fazlasının gelişmeye yettiğidir. Uzun ama seyrek seanslar yerine kısa ve sık seanslar tekniği daha iyi yerleştirir. Triatlonda yüzme genellikle en kısa bölümdür; ama zayıf bir yüzme, bisiklete yorgun ve geride başlamak demektir. Omzunda geçmeyen bir ağrı varsa yüklenmeyi durdur ve bir sağlık profesyoneline danış.

• Her seansı aynı orta-zor tempoda, kesintisiz yüzmek.
• Teknik çalışmayı ana setten sonra, yorgunken yapmak.
• Pull buoy ve paletle neredeyse tüm seansı geçirmek.
• Setin ilk tekrarlarını çok hızlı açıp sonunu yarım bırakmak.
• Nefesi tutup başını kaldırarak nefes almak.

Sık sorulanlar